Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y aunque yo nunca he sido muy fan de esta comida y tampoco estaba muy de acuerdo con esa afirmación, debo reconocer que a día de hoy se está convirtiendo en una de mis favoritas.
De pequeña nunca tomaba desayuno, tan sólo lo que comía en el recreo del colegio a media mañana. Para mí eso de llevarme algo a la boca nada más levantarme por la mañana me parecía una atrocidad. Mi cuerpo aún estaba dormido, ¿cómo iba a ponerlo a trabajar tan temprano y encima en una labor tan compleja como digerir alimentos? Para mí no tenía ningún sentido, mi cuerpo necesitaba despertarse poco a poco antes de atiborrarlo de nutrientes que me proporcionaran la energía que iba a necesitar para empezar el día.
Y hablando de nutrientes, ¿cuáles son los ideales para romper el ayuno de toda una noche durmiendo? Si preguntas, la gente parece tenerlo claro. Aquí en el Mediterráneo, un desayuno ideal siempre ha constado de cereales (en algunas de sus formas), algo de fruta y quizá alguna proteína. Esto para muchos de nosotros se traducía en varias opciones: una tostada con tomate y/o algún embutido, un zumo y un vaso de leche o café; o bien un bol de "cereales" con leche, galletas, o alguna pieza de repostería. Está bien, ¿no? Parece que sigue las indicaciones dietéticas recomendadas. Pero, en el día a día de las personas ¿es realmente así? Nada más lejos de la realidad.
Para empezar, cuando se habla de cereales la gente elige las opciones más alejadas de lo que esos cereales en su estado más integral nos proporcionarían. ¿Qué escoge la gente? Pan blanco, cereales de paquete azucarados, y bollería industrial totalmente carente de nutrientes. Entonces, ¿cómo consumimos los cereales que tanto necesitamos? Fácil, en su estado natural, sin aditivos de ningún tipo. Basta con coger un cereal como la avena, el mijo, la quinoa, el arroz o el trigo sarraceno -por mencionar unos cuantos- cocinarlos según las características de cada uno, y añadir algo de fruta entera, leche (a ser posible vegetal sin azúcares añadidos, y si es casera mejor) y algún fruto seco y/o semilla. Et voilà! Ya tenemos nuestro desayuno sano, rico y nutritivo.
Y ahora os preguntaréis que cómo vais vosotros a cambiar vuestra sencilla rutina para preparar desayunos aparentemente tan elaborados. Primero, la realidad es que sólo se tarda una media de 10 mins en elaborar estos deliciosos desayunos, y segundo, que no hay nada que Internet no te pueda solucionar, y si te da mucha pereza, tan sólo tienes que leer las recomendaciones y consejos que ofrezco a continuación.
- Cocemos una medida de mijo en 3 medidas de agua o leche vegetal con canela, un endulzante (yo uso sirope de agave) y 1/2 manzana rallada.
- Cocinamos a fuego lento y removemos de vez en cuando. Cuando adquiera consistencia de gachas, apagamos el fuego.
- Servimos en un bol y añadimos los toppings que más nos guste (yo pongo crema de cacahuete, nueces y plátano picado).
- Podemos comerlo recién hecho calentito o dejarlo enfriar la noche anterior (la opción fría es mi favorita).
Idea 2: Choco bol de espinacas
Sí, has leído bien. ¡Espinacas para desayunar! No importa si crees que no te gustan, en este bol ni las notarás bajo el intenso y delicioso sabor del cacao.
- En una batidora echar un plátano congelado, un puñado de espinacas crudas, un dátil, una cucharada de cacao puro en polvo, un puñado de arándanos y/o moras, 2 cucharadas de crema de cacahuete, 1/2 vaso de leche vegetal (yo uso de coco) y una pizca de canela. Batir todo y servir con fresas troceadas y nueces por encima.
Idea 3: Avenas en remojo con tahini y frambuesas
- Poner una taza de avena en remojo en un recipiente con 3/4 de taza de agua. Dejar por la noche en la nevera.
- Por la mañana añadir a la mezcla un plátano machacado, una cucharada de tahini (pasta de sésamo), una cucharada de crema de cacahuetes, un puñado de frambuesas y unas nueces. ¡Listo para comer!
Idea 4: Pudin de chía con plátano y crema de cacahuetes
Sí, lo sé... soy una pesada con la crema de cacahuete. Pero está deliciosa y es rica en proteína. Eso sí, asegúrate que no lleva azúcar ni aceite de palma ni de ningún tipo. La que yo compro en Carrefour es 100% cacahuete orgánico y además viene en bote de cristal :)
- La noche anterior mezcla en una batidora un plátano (o cualquier otra fruta que te guste), dos cucharadas de semillas de chía, una cucharada de crema de cacahuete y medio vasito de leche vegetal o agua. Batir bien y dejar toda la noche en la nevera. También lo puedes comer recién hecho usando plátano congelado para que esté bien fresquito y espeso.
Idea 5: Bol de quinoa
La quinoa es en realidad un pseudo-cereal de una calidad proteica suprema ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para formar nuevas proteínas en nuestro cuerpo.
- Poner en un cazo 2 tazas de leche vegetal o agua, una taza de quinoa, una pizca de canela, nuez moscada, clavo y jengibre. Lleva a ebullición, cubre y deja cocinar a fuego lento durante 10 mins aprox. Aparta del fuego y deja reposar 5 mins.
- Vierte en un bol y añade sirope de agave, arándanos, almendras laminadas, semillas de chía y un chorreón de leche vegetal. ¡Remueve y disfruta!
Idea 6: Tortitas de trigo sarraceno con arándanos
Quizá la opción que requiera más "esfuerzo" si sumamos el tiempo de preparación y el de la cocción (ya que hay que hacer las tortitas una a una), pero te puedo asegurar que merecerá la pena cada minuto empleado.- En el vaso de una batidora echar una taza de harina de trigo sarraceno (u otra que sea integral), un vaso de leche vegetal, un huevo o sustituto*, un puñado de arándanos, una cucharadita de levadura para hornear y una pizca de sal. Batir homogéneamente.
- Verter la mezcla en una sartén a fuego medio-alto ligeramente engrasada con aceite de coco. Darle la vuelta cuando la mezcla se seque o empiece a formarse burbujitas. Suelen salir unas 6 con estas cantidades.
- Servir con fruta troceada (fresa o plátanos) y un chorreón de sirope de agave. ¡Y ya puedes tener un orgasmo mañanero!
* plátano o cucharada de lino molido
El pan de centenro 100% es apreciado por su bajo nivel calórico y por tener muy bajo contenido en grasas, además es muy saciante por lo que bastará una sola rebanada para sentirte satisfech@. Yo propongo tres alternativas (por no saturaros con miles de ideas):
- Con aguacate y tomate.
- Con hummus.
- Con paté de zanahoria y nueces. Para ello solo tienes que cocer un par de zanahorias y batirlas junto a un puñado de nueces y un diente de ajo.
Como veis no es tan difícil añadir variedad saludable a nuestros desayunos. Para más ideas tan sólo tenéis que teclear "desayunos saludables" en Google -que es de donde yo saqué estas ideas- y os saldrán miles de opciones. Y si os estáis preguntando dónde adquirir ciertos alimentos que nunca habéis usado (chía, quinoa, mijo, crema de cacahuete, trigo sarraceno, etc), no os preocupéis porque todo esto lo compro yo en Mercadona, Carrefour, Aldi o Lidl, así como algunas tiendas de barrio. Son alimentos (que no productos) que merecen la pena tener en casa porque son ricos en nutrientes y muy socorridos. Además, la mayoría de ellos (sobre todo los cereales y semillas) duran muchísimo porque de una cantidad pequeña salen varias raciones ya que al cocinarse o poner en remojo se inflan.
Bueno, entonces ¿te animas a probar alguna de estas ideas? :)
Fuentes:
https://voilaelisa.com/porridge-mijo-manzana-chocolate-vegano/
http://www.onegreenplanet.org/channel/vegan-recipe/
https://www.rebootwithjoe.com/chocolate-almond-smoothie-bowl-recipe/
https://www.misrecetasanticancer.com/2016/03/pudin-de-chia-y-operacion-perder-peso.html
